A medencefenék erősítése
A medencefenék izomzat körülvesz és alátámaszt, összehúzódik és elernyed. Anja Constance Gaca szülésznő elmagyarázza, hogyan erősítheted és tarthatod karban a medencefenék izmait.
A szülés utáni időszakban
Szánj időt az ágyban pihenésre, és kíméld a medencefenék-izmokat. Ha a medencefenékben nyomás- vagy süllyedésérzetet tapasztalsz, a fordított testhelyzetek segítenek enyhíteni a feszültséget, például a háton fekvés, a lábak felhúzása és a medence felemelése. Ne emelj vagy cipelj a babánál nehezebb dolgokat. Hordd a babát testközelben, hordozókendőben, hevederben vagy más hordozóeszközben.
Szánj időt az ágyban pihenésre, és kíméld a medencefenékét.
Felállás
Ha fekvő helyzetből szeretnél felállni, fordulj át az egyik oldaladra, és a kezeiddel told magadat függőleges helyzetbe. Felálláskor csússz előre a szék vagy az ágy szélére. Hajolj kissé előre. Feszítsd meg a medencefeneket, lendítsd a karjaidat, és nyomd a lábadat a talajba, hogy segítsen felállni.
Leülés
Lábaid közelítsd a szék széléhez. Tartsd a gerinced egyenesen, próbálj meg nem gömbölyű háttal (homorú) leereszkedni. Aktiváld a medencefeneket, és ülés közben told a feneked jóval hátrébb a székbe.
Álló testhelyzet
Állj csípőszélességben terpesztett lábakkal. A testsúlyt egyenletesen helyezd mindkét lábadra. Állj nyújtott gerinccel és nézz egyenesen előre. Kerüld az ágyéktáji gerincszakasz túlzott görbületét (hátracsúszás); próbáld meg fenntartani a medence síkját és a gerinc semleges helyzetét.
A WC használata
A szülés utáni első napokban nem mindig könnyű észrevenni, hogy mikor telt meg a hólyag. Ezért igyekezz rendszeresen kimenni a mosdóba.
A WC-n ülve
Ülj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességben terpeszben. A székletürítéshez kissé gömbölyded testtartás ajánlott, a térd kissé a csípő fölé emelve; a lábak egy kis lábzsámolyon való pihentetése segít. Vizeléskor vagy székeléskor lazítsd el a medencefenék izmait, de kerüld a nyomást vagy a feszítést.
A medencefenék egy fontos izomegyüttes, amely stabilizálja a méhet, a hüvely falát és a záróizmokat.
Háromrétegű szerkezete elválaszthatatlan izom- és kötőszöveti rétegekből áll. Mind a mindennapi életben, mind a medencefenék edzésében nem csak egy bizonyos izomcsoport izolált megfeszítéséről és elengedéséről van szó. A medencefenéknek nagyon különböző feladatokat kell ellátnia. Stabilnak és teherbírónak kell lennie ahhoz, hogy a terhesség alatt megtámassza a kismedencei szerveket és a gyermeket. Nemcsak tartania kell, hanem elengednie is - hogy a hólyag és a belek kiürülhessenek- valamint a szexuális együttlét és a szülés során.
Köhögés és tüsszögés
Köhögés vagy tüsszentés közben ne vegyél fel görbe vagy előrehajló testtartást. Maradj egyenesen, fordítsd a felsőtested oldalra, és köhögj a karod hajlatába.
Babakocsik
Ha babakocsiban tolod a babát, alulról fogd meg a fogantyút a kezeddel. Ez segíteni fog abban, hogy egyenesebben járj.
Mozgasd a csípődet!
Naponta többször végezz csípőkörzést, hogy ellazítsd az izmokat. Ez szintén a medencefenék területére irányítja a hangsúlyt. Aktiváld a medencefeneket a medence nyílásait körülvevő izmok összeszorításával és felemelésével: a hüvely körül; a húgycső körül (mintha meg akarná állítani a vizelet áramlását); és a végbélnyílás körül (mintha meg akarná állítani a szelek távozását). Képzeld el, hogy a feneked felemeled a testedbe! Próbáld meg az izmok megfeszítését és felemelését egy mozdulattal kombinálni; ez a medencefenék mindhárom rétegét edzi. Ezeket a medencefenék gyakorlatokat minden testhelyzetben végezhetjük: hanyatt vagy hason fekve, ülve, állva, valamint négykézlábra emelkedve. Gyakorold a ritmikus, gyors összehúzásokat; gyakorold a lassú szorítást, megtartást és elengedést is, fokozatosan növelve a tartás hosszát, a mozgás során is.
Szülés utáni torna
Ne felejts el jelentkezni a szülés utáni tornatanfolyamokra – kérdezd meg szülésznődet, dúlád vagy orvosod. Ha lehetséges, gyermeked nélkül látogasd a tanfolyamot, hogy teljesen magadra tudj koncentrálni.
Tippek a szülés utáni és azon túli fitneszhez
thecenter.tv
cantienica.com
(Weboldal angol, francia, német, litván, spanyol, litván és francia nyelven)
Szerző
Anja Constance Gaca
Szülésznő
Ana Constance Gaca szülésznő, szoptatási és laktációs tanácsadó IBCLC. Emellett képzést tart a medencefenék egészségéről, és ír a kapcsolódó témákról. Négy gyermek édesanyja.
